«

»

mar
15

Line Marions 15-minute workout regime!

Ukens treningstips kan hjelpe deg med å komme i bedre form på bare 15 minutter daglig! For å få en sterk, flat og veltrent mage er det flere faktorer som spiller inn. En vanlig misoppfattelse er at om du bare trener selve magemuskulaturen nok ala 500 sit-ups om dagen, så vil fettet forsvinne og du vil sitte igjen med en feiende flott six-pack. Slik er det altså ikke!

Markert mage krever mye jobb!

 

 

Det nytter ikke bare å gjøre et uendelig antall sit-ups og sette seg i “rotary hip” maskinen (den hvor du sitter med låst hofte og vrir overkroppen til siden) i håp om at sideflesket forsvinner! Dette har jeg sett MYE av opp gjennom i løpet av mine arbeidsdager som personlig trener og instruktør. Og det hjelper i de fleste tilfeller ikke å si ifra til folk heller… Nei, for dette har de gjort i alle år! Har du fortsatt ikke oppnådd den magen du ønsker, så er det kanskje på tide å lytte til et velment råd? 😉

 

 

 

For å oppnå drømmemagen bør du passe på:

  1. En sterk magemuskulatur = økt volum av magemusklene = hard styrketrening og funksjonell trening
  2. Mindre underhudsfett i form av blant annet intensiv kondisjonstrening = intervalltrening
  3. Kutt sukker og mettet fett = mindre søtsaker & mer av alt det sunne

 

Det er med andre ord mange faktorer som skal på plass, men med litt hjelp er det ganske enkelt å oppnå flat, stram og veltrent mage! Det krever endeløst med tid og krefter tenker du kanskje nå? Men bare med 15-minutters hard innsats daglig kan du faktisk gjøre ganske mye for å oppnå en bedre mage enn du har i dag avhengig av ditt utgangspunkt. Er man veltrent fra før krever det stort sett mer.

Her er mitt 15-minutters treningsregime dag for dag for å oppnå så mye som mulig på så kort tid som mulig. Men husk kostholdet er også viktig!

 

“Line Marions 15-minute workout regime” 

Ukedag Hva Kondisjon: Styrke:
Man Intervall + styrke for magen 4 min lav intensitet (rask gange/lett jogg). 5 min m/20 sek høy intensitet, 10 sek hvile osv. Varm ned 1 min rask gange. Magesirkel: 1 runde av hver øvelse så mange du klarer uten pauser x 3.

Øvelser: Planken, sit-ups roing, sit-ups med strake ben opp

Tirs Tabata 5 minutter rask gange/lett jogg 5 min m/20 sek arbeid, 10 sek hvile osv. med utfall bakover. Tilsvarende med “burpees”
Ons Intervall + styrke for magen Lik mandag Magesirkel: 1 runde av hver øvelse så mange du klarer uten pauser x 3.

Øvelser: Sideplanken (hver side), bensenk, bekkenhev/omvendt sit-ups

Tors Bakkeintervall 4 min lav intensitet (rask gange/lett jogg). 10 bakkeløp à ca. 100m (opp: høy intensitet, ned: lav intensitet).  
Fre Intervall + styrke for magen Lik mandag Magesirkel: 1 runde av hver øvelse så mange du klarer uten pauser x 3.

Øvelser: Bensenk, skrå sit-ups, “havfruen”

Lør Tabata 5 minutter rask gange/lett jogg 5 min m/20 sek arbeid, 10 sek hvile osv. med knebøy. Tilsvarende med push-ups.
Søn Kondisjon lav intensitet Rask gange/lett jogg e.l.  

Her ser du utførelse av såkalte “Burpees”. En av de aller beste øvelsene om du kun skal velge én, siden den involverer så og si hele kroppen! Jeg garanterer deg at du blir sliten! 😉

For coaching, hjelp og ekstra motivasjon, gå til www.gympartner.no.

Lykke til! 🙂 Og fortell gjerne hvordan det går dersom du prøver det ut!


6 kommentarer

1 ping

  1. Ann Kristin sier:

    Jeg er ei 17 år gammel jente som skal begynne å trene nå i april fordi jeg er ikke fornøyd med kroppen min nå. Det jeg ønsker å oppnå med treningen er å få en flatere mage, da jeg har noe til overs på sidene og på magen. Ønsker også å stramma opp rumpe og lår da dette er det værste med meg. Begynt å få litt strekkmerker. Vil kunne gå i bikini i sommer.

    Lurte på om du kunne sette opp et treningsprogram til meg da jeg har spørt mange forskjellig sider om det samme men ikke fått noe svar.

    1. linemarion sier:

      Hei!

      Det er et vanlig problem og ofte skyldes det flere ting – ofte må både treningsvaner og kosthold endres på. Du er hjertelig velkommen til å bli medlem i Gympartner, http://www.gympartner.no. Der kan vi hjelpe deg med dette! 🙂

  2. Kaja sier:

    Heihei.
    Vil gjerne prøve dette programmet framover, men vet ikke helt hvordan jeg utfører alle øvelsene. Hvor lenge skal jeg stå på hver side i sideplanken f.eks, og bør jeg kjøre knebøy med vekter når jeg skal gjøre de i 20sekunder av gangen i fem minutter?

    1. linemarion sier:

      Hei Kaja!

      Så gøy at du vil prøve det ut! 🙂 Øvelsene i magesirkel skal du utføre så mange du klarer/så lenge du klarer. Dvs sideplanken står du så lenge du klarer på en side, så bytter du side og gjør tilsvarende før du går videre til neste øvelse. 🙂

      Er du sterk eller trent fra før kan det lønne seg å ha litt vekter på knebøyen, men trenger ikke være mer enn en tung ryggsekk f.eks slik at man kan trene hjemme. Det viktige her er å klare å holde et høyt tempo, derfor skal vektene ikke være for tunge. 🙂

      Lykke til!

  3. Benedicte sier:

    Jeg er 14 år, er 156cm og 44kg. Jeg har lyst til å få strammere mage til sommeren, men har blitt anbefalt av min far å ikke trene så mye, fordi min vekt kan bli mindre, og jeg vil til slutt bli undervektig.

    Hva anbefaler du at jeg gjør?

    1. linemarion sier:

      Hei Benedicte!

      Jeg må vel si meg enig med faren din i at vekten din er fin som den er! Likevel er det viktig å trene, selv om man er tynn – du er jo også ung så veldig tung og mye trening ville jeg anbefale deg å droppe. Likevel kan det være lurt å trene et par-tre ganger i uken med f.eks kroppsvektsøvelser. Be om råd dersom du er i tvil – men det er mye bra du kan gjøre hjemme av styrketrening. Når du trener bør du også spise mer for å unngå å bli undervektig og samtidig få mest mulig ut av treningen. Jeg anbefaler deg litt høyere inntak (kommer litt an på hvordan du spiser nå) og styrketrening 2-3 ganger i uken. 🙂

      Sjekk ut http://www.gympartner.no – der kan vi hjelpe deg, så lenge foresatt godkjenner det. 🙂 Viktig med korrekt teknikk og balansert opplegg slik at du får korrekt utvikling.

      Lykke til!

  1. Treningsskrekk? | Line Marions treningsblogg! sier:

    […] så finnes det ALLTID noe du kan gjøre! Har du dårlig tid, kan du likevel klare å presse inn 15 minutter trening daglig, og kan fint oppnå helsemessige gevinster av det. Sliter du med smerter og er usikker på hva du […]

Legg igjen en kommentar

E-post adressen din vil ikke bli offentliggjort.

Du kan bruke følgende HTML tagger og attributter: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>