«

»

okt
25

Trening for gravide!

Hvis du er gravid er det kjempeviktig at du trener, uansett om du er utrent eller trent fra før. Det vil gjøre svangerskapet lettere og det er også lettere å komme tilbake igjen i form etter fødsel, og ikke minst forhindre mange uønskede kilo som blir værende etter endt svangerskap og amming. I tillegg vil du kunne få en enklere fødsel med tanke på både utholdenhet og styrke!

Liggende lårcurl Line Marion trening for gravide KvinneguidenDette er mer enn dagsaktuelt, og heldigvis har tidene endret seg fra å fraråde fysisk aktivitet for gravide kvinner til å anbefale alle friske gravide til å trene regelmessig gjennom hele svangerskapet! Mange sliter dessverre med mange kilo etter svangerskap og blir aldri kvitt disse, i tillegg til at jo flere barn, jo flere kilo legger seg på kroppen for godt i mange tilfeller! Derfor er det så utrolig viktig å forebygge ekstra kilo eller potensiell overvekt med jevnlig aktivitet under graviditeten!

I treningsvideoen for gravide, del 3, viser jeg deg to flotte øvelser for rumpe og lår som du trygt kan gjøre i svangerskapet, gjerne helt fram til fødsel. Husk på at det for alle treningsøvelser gjelder å lytte til kroppen. Opplever du smerte eller ubehag kan det være lurt å spørre legen din om råd, da treningen skal oppleves som smertefri! Knebøy og lårcurl med ball/catslide e.l. er to fine øvelser som også stabiliserer kjernemuskulatur i mage og korsrygg.

Se videoen her!

 

Slik gjør du
Øvelsen som går primært på bakside lår og setemusklatur heter lårcurl med catslide. Den kan også utføres med ball, eller kun som “bekkenhev” (dvs at du kun hever kroppen opp og ned kontra å dra bena mot deg og fra deg).

  • Har du ikke ”catslide” kan du bruke en teppebit eller klut. Catslide kan du også få kjøpt for kr. 250,- for 4 stk matter på www.gymshop.no.
  • Plassere mattene foran deg på et glatt gulv, plassere hælene oppå mattene og legg deg forsiktig ned. Ikke bli liggende lenge for å unngå press på livmoren.
  • Løft bekkenet opp og dra hælene mot setet.
  • Strekk så langt ut du klarer, jo lengre, jo tyngre. Du skal kjenne det på baksiden av lårene. Pust ut på vei opp og inn på vei ned.
  • Gjør så mange du klarer 3 ganger, men husk å unngå å presse deg for langt/maksimalt. Stopp heller innenfor din komfortsone om du er i tvil.

 

En annen fin øvelse er knebøy som går på rumpe og lår samtidig som den stabiliserer kjernemusklaturen i mage og rygg.

  • Bruk gjerne en vektstang, men er du helt fersk er det lurt å starte uten vekter.
  • Legg stangen på nakken, eller bruk manualer i hendene om du har dette i stedet (manualer kan også kjennes bedre, dersom du syns tyngdepunktet kommer veldig langt fram med vekt på nakken).
  • Ha ca. hoftebredde mellom bena, men merk at det kan lønne seg å ha bredere benstilling (“sumo”) ut i svangerskapet for å gjøre plass til magen. Sørg uansett for at knær og tær peker i samme retning (bredere benstilling, krever at føttene er mer vinklet utover).
  • Magen trekker du inn og bekkenbunnsmuskulaturen opp samtidig som du senker deg rolig ned som om du setter deg på en stol. Stopp ved ca. 90 grader i kneledd.
  • Pass på å holde ryggen rett hele veien!
  • Skyv opp igjen og kjenn at du bruker lår og setemuskulatur hele veien. Pust ut på vei opp og inn på vei ned.
  • Kjør øvelsen gjerne 10-15 ganger alt ettersom hvor trent du er (mot 15 hvis du er fersk, mens du heller kan legge på mer vekt og kjøre mot 10 om du er trent fra før) tre runder. Kan godt gjentas tre ganger i uken.

God trening og lykke til! 🙂


1 kommentar

Ingen ping enda

  1. hanne sier:

    Heihei!Din syke dame:)at du får det til.Du hadde vel null problemer å komme tilbake i forme etter svangerskapet ditt!Beundrer deg!Derfor har jeg noen spørsmål.Jeg fødte for nå en mnd siden.Jeg veidde 55kg og veide på slutten 77kg.nå veier jeg 64kg.Og har en del hud å stramme opp.Jeg brakk halebenet under fødslen så er få øvelser jeg kan få til for magen og rumpe.tenkte kanskje du hadde noen tips?Kan ikke ligge nede og ta sit-ups.eller ting som belaster benet.også vil jeg forhindre hengepupper:)er det noen øvelser man kan gjør hjemme(når bebi)sover;)
    Håper på gode tips:) ståå på!

Legg igjen en kommentar

E-post adressen din vil ikke bli offentliggjort.

Du kan bruke følgende HTML tagger og attributter: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>