Line Marions treningsblogg!

Nå begynner endelig våren å titte frem og det er på tide å dra frem joggeskoene og allværsjakken igjen!

Om du er like glad i å trene ute som jeg er, så er vårtegn som fuglekvitter og varmende solstråler kjærkomment. Og mange steder i landet er det mer enn bart nok til å begynne å tenke på utetreningssesongen! Jeg gir deg noen gode tips du kan ta med deg på jogge- eller gåturen – så får du litt variasjon og ikke minst litt styrketrening mens du holder på også!

1) Bakkeløp. Finn en bratt og relativt kort bakke (f.eks 50 meter, og finn en lenger bakke etter hvert som du får bedre kondis og eksplosiv styrke). Å kombinere eksplosivitet, kondisjon og styrke som i sprint gir god uttelling for deg som "mosjonist". Når man i tillegg kjører dette i en bratt bakke stiller det enda større krav til setemuskulatur, lår og legger. Kjør f.eks 10 bakkeløp etter en god oppvarming med maksimal intensitet. Hvor lang pause du må ha kommer an på formen din, men forsøk med ca. 1 minutt i starten (hvor du også går ned til startpunktet). Etter hvert klarer du kanskje å ha kortere pauser og nå toppen raskere!

2) Gående utfall opp bakke. Dette er en kjempeøvelse for beina! Utetreningens svar på ”sprettrumpe”-øvelse. Her kan du fint bruke samme bakken som under bakkeløpene. Du starter nederst i bakken og kan godt ha hendene i sidene. Fall fremover i ”telemarknedslag” med ca 90 grader i kne og hofte. ”Brems” bevegelsen når du treffer bakken slik at du lander mykt. Spart ifra og fortsett fremover med motsatt ben. Slik fortsetter du så lenge du klarer, helst helt opp på toppen, f.eks 20 stk pr. ben.

3) Kneopptrekk. Nok en god øvelse både for kondisjon og styrke. Igjen mye ben som jobber, men her bruker du så å si hele kroppen også mage/korsrygg og overkropp! Stå i tilnærmet push-up posisjon med strake armer og strake ben. Rumpa litt opp, men pass på å ha rett rygg. Fra denne posisjonen sparker du ett og ett ben/kne opp mot brystet . Idet du sparker ett ben tilbake skyver du det andre ifra og opp mot brystet. Forsøk å gjøre øvelsen i en lett og flytende bevegelse.

4) Push-ups mot benk. Push-ups er en klassisk og knallgod øvelse for hovedsakelig bryst, bakside arm, skuldre og kjernemuskulaturen i mage/korsrygg. Øvelsen kan være tung for mange og å kjøre den på knærne på hardt underlag ute frister kanskje ikke? Men det finnes et alternativ! Det kryr av benker og bord i populære uteområder, så legg joggeturen innom et sted med et piknikkbord eller benk! Jo høyere benk/bord jo lettere blir øvelsen. Ta tak med bredt grep mot bordet/benken (ha så bredt at du får 90 grader i albuen når du senker deg ned). Magen suges inn slik at kroppen er strak som en planke og ”låser” denne posisjonen. Senk deg rolig ned med brystet mot benk/bord ved å bøye i albuene. Press så opp igjen med utpust.

5) Roende sit-ups. Litt ekstra magetrening skader heller ikke når utetreningssesongen er i gang og bikinisesong nærmer seg. En fin og tung øvelse for å styrke opp magemusklene er ”roende sit-ups” eller ”reka” som jeg også liker å kalle den. Her kan du bruke samme benk/bord som ved push-ups mot benk. Sitt og balanser på halebenet med bena opp og hendene foran deg på utsiden av bena, slik at kroppen nesten former en ”v”. Fra denne posisjonen bestemmer du selv hvor tung du ønsker øvelsen skal være. Jo lenger ut og ned du strekker deg, jo tyngre blir øvelsen. Senk deg forsiktig ned med overkroppen samtidig som du strekker bena ut uten å være nedi med verken korsrygg eller bena. Så bruker du magen til å vende tilbake til utgangsstillingen mens armene utfører en slags ”robevegelse”. Om øvelsen blir for tung, kan du sitte statisk og holde utgangsposisjonen i stedet med overkroppen litt forsiktig bakoverlent. Men husk på ryggen- forsøk å holde den rett!

NB! Inspirasjonsvideo kommer snart!

Da gjenstår det bare å ønske god tur, god trening og lykke til!